Recomposição Corporal: Mitos e Evidências Científicas

Por: 👉Dr. Fernando Fonseca Costa

A busca pelo corpo ideal é uma constante para muitos indivíduos, e a recomposição corporal, processo de ganho de massa muscular simultâneo à perda de gordura, tem se tornado um objetivo cada vez mais popular. Entretanto, a crença de que esse processo é exclusivo para iniciantes ou pessoas com alto índice de massa corporal (IMC) tem se perpetuado no imaginário popular e em alguns círculos fitness. 
Esse artigo visa desmistificar essa crença, apresentando evidências científicas que comprovam a possibilidade de recomposição corporal em indivíduos treinados, além de discutir os fatores que influenciam esse processo.

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Quebrando Mitos: Recomposição Corporal é Possível para Todos?

    A ideia de que a recomposição corporal é restrita a iniciantes se baseia na premissa de que o corpo responde de forma mais eficiente aos estímulos de treinamento em estágios iniciais. De fato, a idade de treinamento e a novidade do estímulo têm impacto direto na taxa de ganho de massa muscular. Contudo, diversos estudos demonstram que a recomposição corporal também é possível em indivíduos treinados, desde que a intensidade, volume e seleção de exercícios sejam adequadamente manipulados para promover o estímulo hipertrófico.
    Um estudo de Alcaraz et al. (2020) demonstrou que indivíduos treinados, capazes de produzir força equivalente ao dobro de sua massa corporal em um agachamento isométrico, conseguiram reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa magra após 8 semanas de treinamento, tanto em um programa de circuito de alta resistência quanto em um programa tradicional de treinamento de força.
Outro estudo, conduzido por Colquhoun et al. (2018), investigou o impacto da frequência de treinamento (3 vs. 6 vezes por semana) em indivíduos bem treinados, utilizando um programa de powerlifting com volume equiparado. Ambos os grupos aumentaram significativamente a massa magra, e, embora a redução de gordura não tenha sido estatisticamente significativa em ambos, ambos os grupos apresentaram perda de gordura.
É importante ressaltar que a magnitude das mudanças na composição corporal pode variar de acordo com o nível de treinamento, a composição corporal inicial e outros fatores individuais. Indivíduos com percentual de gordura mais elevado tendem a apresentar resultados mais expressivos em termos de perda de gordura, enquanto aqueles com maior massa muscular podem ter ganhos de massa magra mais modestos.

Fatores-chave para a Recomposição Corporal: Treinamento, Nutrição e Estilo de Vida

A combinação de treinamento de resistência e estratégias nutricionais específicas é crucial para a recomposição corporal. O treinamento de resistência, com foco em exercícios multiarticulares e intensidade adequada, é fundamental para promover o estímulo hipertrófico. A progressão gradual do treinamento, o acompanhamento da recuperação e o ajuste do volume e intensidade ao longo do tempo são essenciais para otimizar os resultados.
A nutrição desempenha um papel fundamental na recomposição corporal. A ingestão calórica deve ser ajustada de acordo com o objetivo principal (perda de gordura, ganho de massa muscular ou manutenção do peso) e o nível de treinamento. A ingestão adequada de proteínas é crucial para a síntese muscular, e estudos demonstram que dietas hiperproteicas (1,2-1,6g de proteína por quilo de massa magra) podem potencializar o ganho de massa muscular e a perda de gordura em indivíduos treinados.
A distribuição de proteínas ao longo do dia também é importante, sendo recomendado o consumo de 20-40g de proteína de alta qualidade a cada 3-4 horas para maximizar a síntese proteica muscular.
A ingestão de carboidratos e gorduras deve ser ajustada individualmente, considerando o nível de treinamento, a composição corporal e a sensibilidade à insulina. Indivíduos com maior percentual de gordura podem se beneficiar de uma dieta com menor ingestão de carboidratos e maior consumo de gorduras, enquanto aqueles mais magros podem tolerar uma maior ingestão de carboidratos.
Outros fatores, como sono, estresse e suplementação, também podem influenciar a recomposição corporal. A privação do sono pode prejudicar a recuperação muscular, aumentar o cortisol e reduzir a testosterona, impactando negativamente a composição corporal. O controle do estresse também é importante, pois o estresse crônico pode elevar os níveis de cortisol, o que pode levar ao acúmulo de gordura abdominal.

Suplementação: Aliada na Recomposição Corporal?

Embora a base para a recomposição corporal seja o treinamento e a dieta, alguns suplementos podem auxiliar nesse processo. O whey protein é uma fonte de proteína de alta qualidade, de rápida absorção, que pode ser utilizada para complementar a ingestão proteica diária. A creatina aumenta a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade, promovendo o ganho de força e massa muscular. A cafeína pode aumentar o gasto energético e melhorar o desempenho durante o treinamento.
Outros suplementos, como óleo de peixe, multivitamínicos, probióticos e ashwagandha, podem contribuir para a saúde geral e auxiliar na recomposição corporal, mas a sua necessidade deve ser avaliada individualmente.

Conclusão: A Jornada Rumo à Recomposição Corporal

A recomposição corporal é um processo desafiador, mas possível para a maioria dos indivíduos, independentemente do nível de treinamento. A combinação de um treinamento de resistência bem estruturado, uma dieta individualizada com foco na ingestão proteica adequada, sono reparador, controle do estresse e suplementação estratégica pode maximizar as chances de sucesso nesse processo.
É fundamental buscar orientação profissional de um nutricionista e educador físico para individualizar o plano de treinamento e dieta, otimizando os resultados e promovendo a saúde e bem-estar.

Referência Bibliográfica

• ALCARAZ, Pedro E. et al. Recomposição Corporal: Mitos e Evidências Científicas. Disponível em: <não aplicável>. Acesso em: 04 jan. 2025.
• BEZRIADINA, Polina Pavlovna. BODY RECOMPOSITION: TRANSFORMING FAT INTO MUSCLE. Russian Science, 2020. DOI: 10.46554/RUSSIAN.SCIENCE-2020.03-1-472/475.
• BARAKAT, Christopher; PEARSON, Jeremy R.; ESCALANTE, Guillermo; CAMPBELL, B.; SOUZA, E. D. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal, 2020. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000584.
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