Qual a Perda Saudável de Peso na Recomposição Corporal?

-

 

Por: 👉Dr. Fernando Fonseca Costa

A busca por uma composição corporal equilibrada é um objetivo comum para muitas pessoas que desejam melhorar sua saúde, aparência e qualidade de vida. Contudo, é essencial compreender que uma recomposição corporal saudável envolve não apenas a redução do peso total, mas também a preservação ou o aumento da massa magra enquanto se reduz a gordura corporal. Este artigo explora a perda de peso considerada segura e sustentável, fundamentada em achados científicos confiáveis, com foco em saúde e fitness.

O Que É Recomposição Corporal?

A recomposição corporal refere-se ao processo de redução da gordura corporal enquanto se preserva ou aumenta a massa muscular. Diferente de uma simples perda de peso, a recomposição foca na melhoria da qualidade do peso corporal, promovendo maior funcionalidade metabólica e resistência física. Este processo requer equilíbrio entre alimentação, treinamento físico e tempo adequado para que as mudanças ocorram de forma sustentável e segura.

Qual É a Perda de Peso Saudável?

Taxas Recomendadas

Estudos científicos indicam que uma perda de peso saudável é aquela que ocorre a uma taxa de 0,5 a 1 kg por semana, o que corresponde a uma redução de 0,5 a 1% do peso corporal por semana. Esta abordagem permite a preservação da massa muscular e evita impactos negativos no metabolismo. Por exemplo, um indivíduo de 100 kg pode esperar perder entre 2 e 4 kg por mês de forma saudável.

Perda de Gordura Corporal

Em termos de composição corporal, uma redução de gordura de 1 a 1,5% do percentual de gordura corporal por mês é considerada segura e eficaz. Este ritmo reduz os riscos de perda de massa magra, preservando a saúde metabólica e hormonal.

Recomposição Corporal: Um Processo Mais Lento

Ao contrário da perda de peso geral, a recomposição corporal é um processo mais gradual. Ganhar massa muscular e reduzir gordura simultaneamente exige um equilíbrio delicado entre:

  1. Déficit Calórico Controlado: Consumo de calorias inferior ao gasto energético total, mas sem excessos para evitar perda muscular.
  2. Treinamento de Força: Exercícios resistidos promovem estímulo para a preservação e o crescimento muscular.
  3. Ingestão de Proteínas: Consumo diário entre 1,6 e 2,2 g de proteína por kg de peso corporal.

Achados sugerem que 0,25 a 0,5 kg de massa muscular por mês podem ser ganhos por indivíduos treinados, enquanto iniciantes podem atingir taxas ligeiramente superiores.

Referências Científicas

  • National Institutes of Health (NIH): Recomendam uma perda de peso semanal de 0,5 a 1 kg para garantir segurança e sustentabilidade.
  • American College of Sports Medicine (ACSM): Destaca que perdas rápidas podem levar à redução de massa magra e desaceleração metabólica.
  • Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN): Ressalta que o equilíbrio entre dieta, treino e suplementação é crucial para o sucesso da recomposição corporal.
  • British Journal of Sports Medicine (BJSM): Aponta que programas de treino resistido e alimentação proteica são fundamentais para recomposição.

Quanto Tempo Leva para Alcançar Resultados?

O tempo necessário para alcançar resultados na recomposição corporal varia conforme os objetivos e o ponto de partida. De modo geral:

  1. Perda de 10% do peso corporal inicial: Pode ser atingida em 3 a 6 meses, dependendo da taxa de 0,5 a 1 kg/semana.
  2. Mudanças significativas na composição corporal: Requerem 6 a 12 meses de comprometimento com dieta e treino consistentes.

Estratégias Práticas para Uma Recomposição Saudável

  1. Planejamento Alimentar:

    • Manter um déficit calórico moderado (300-500 kcal/dia).
    • Focar em proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.

  2. Atividade Física:

    • Realizar treinos resistidos pelo menos 3 vezes por semana.
    • Incluir exercícios aeróbicos de baixa a moderada intensidade (150-300 minutos/semana).

  3. Monitoramento Regular:

    • Avaliar composição corporal periodicamente (bioimpedância ou outros métodos confiáveis).
    • Ajustar dieta e treinos conforme os resultados e metas.

Conclusão

A recomposição corporal é uma meta que demanda tempo, disciplina e abordagem estratégica. Priorizar uma perda de peso saudável (0,5 a 1 kg/semana) e trabalhar para reduzir a gordura corporal enquanto se preserva a massa muscular é essencial para resultados sustentáveis. Com base em evidências científicas, estratégias bem planejadas e acompanhamento adequado, é possível alcançar uma saúde física e metabólica de qualidade, promovendo bem-estar e longevidade.

Referências

  • BRASIL. Ministério da Saúde. Diretrizes de Prevenção e Tratamento da Obesidade. Brasília: Ministério da Saúde, 2020.
  • AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer, 2021.
  • PHILLIPS, S. M.; VAN LOON, L. J. The role of protein in food intake regulation and muscle maintenance. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, v. 14, n. 3, p. 290-296, 2011.
  • SCHOENFELD, B. J.; ARAGON, A. A.; KRIEGER, J. W. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, p. 10, 2018.

Comentários

Postar um comentário

Postagens mais visitadas deste blog

Frasco Sem Nom

-
Imagem
(Ou: o peso de uma culpa com carimbo alheio) O que se perdeu naquela noite não foi apenas um paciente. Perdeu-se também a ilusão de que, no fim do plantão, quem segue ordens está seguro. Era quarta-feira, mas parecia segunda. O corredor do andar 3, setor de clínica médica, já borbulhava com queixas, roncos de bombinhas, e o som habitual dos alarmes que apitam mais por abandono do que por urgência. Eliane chegou como sempre: 18h, jaleco gasto, cabelo preso e a alma treinada para não pedir descanso. Técnica de enfermagem com 12 anos de hospital, desses em que se trabalha por três e se ganha por um. Silenciosa, discreta, competente. O tipo de funcionária que não ganha elogio nem que segure a morte pela mão. Mas cumpre. E cumpre tudo. Naquele plantão, assumiria 12 leitos. Estava substituindo uma colega que havia faltado, a quarta do mês. Pegou o caderno de passagens, anotou as medicações, os acessos, os sinais. Uma enfermeira já reclamava do atraso da farmácia. Outra dizia que não havia te...
Leia mais

Recomposição Corporal: Mitos e Evidências Científicas

-
Imagem
Por: 👉 Dr. Fernando Fonseca Costa A busca pelo corpo ideal é uma constante para muitos indivíduos, e a recomposição corporal , processo de ganho de massa muscular simultâneo à perda de gordura , tem se tornado um objetivo cada vez mais popular. Entretanto, a crença de que esse processo é exclusivo para iniciantes ou pessoas com alto índice de massa corporal (IMC) tem se perpetuado no imaginário popular e em alguns círculos fitness.  Esse artigo visa desmistificar essa crença, apresentando evidências científicas que comprovam a possibilidade de recomposição corporal em indivíduos treinados, além de discutir os fatores que influenciam esse processo. Ouvir no Spotify Quebrando Mitos: Recomposição Corporal é Possível para Todos?     A ideia de que a recomposição corporal é restrita a iniciantes se baseia na premissa de que o corpo responde de forma mais eficiente aos estímulos de treinamento em estágios iniciais. De fato, a idade de treinamento e a novidade do estímulo têm i...
Leia mais